7 exercices de sciatique pour soulager la douleur et la pression |  bien + bien

7 exercices de sciatique pour soulager la douleur et la pression | bien + bien

jeSi vous avez déjà eu affaire à une sciatique, vous savez à quel point ce type de douleur peut être débilitant. Jusqu’à 40% des personnes souffriront de sciatique à un moment donné de leur vie. Et si vous le faites, il peut sembler peu attrayant de bouger votre corps, mais faire des exercices de musculation pour la sciatique peut aider à soulager la douleur et mettre votre corps sur la voie de la guérison. De plus, un entraînement régulier en force peut aider à prévenir la sciatique en premier lieu.

La sciatique est causée par la compression du nerf sciatique, un gros nerf qui commence à l’extérieur de la base de la colonne vertébrale près du bassin et descend à l’arrière de la jambe de la fesse au pied. La douleur sciatique peut survenir n’importe où le long de ce chemin ou rayonner partout.

“Les personnes atteintes de sciatique peuvent ressentir des douleurs lancinantes, lancinantes ou brûlantes dans ces zones”, explique Abby Halpin, DPT, PT, physiothérapeute et propriétaire de Forte Performance and Physical Therapy. Ils peuvent avoir des sensations altérées telles que des engourdissements ou des picotements, explique le Dr Halpin. “Parce que le nerf sciatique contient des entrées motrices, la jambe peut sembler lourde, faible ou difficile à bouger”, dit-elle. “Les symptômes peuvent ne durer que quelques secondes ou être constants et chroniques.”

Qu’est-ce qui cause la sciatique?

Le Dr Halpin dit que la sciatique peut arriver à n’importe qui, mais elle est plus fréquente chez les personnes dans la trentaine et la cinquantaine. Les symptômes apparaissent souvent progressivement. “Cela peut se produire lorsqu’une personne reste dans une position qui comprime le tissu nerveux pendant une longue période, comme s’asseoir, se tenir debout, travailler dans des positions inconfortables ou se déplacer de manière répétitive pendant de longues périodes de la journée, en particulier en se penchant ou en se tordant”, explique le Dr. Halpin.

“Imaginez que vous vous endormez sur votre bras et que vous vous réveillez avec des picotements ou un engourdissement”, dit-elle. “C’est aussi une forme de compression nerveuse, bien que très temporaire, qui ressemble un peu à la façon dont la sciatique peut commencer. Bien que dans le cas de la sciatique, ce ne soit pas seulement une nuit de sommeil dans une position inconfortable, ce sont généralement plusieurs semaines ou plusieurs mois dans ces positions compressives qui sont problématiques pour les personnes souffrant de sciatique.”

Le Dr Halpin dit qu’une activité physique réduite est souvent la cause d’une sciatique aiguë ou soudaine, car les personnes moins actives peuvent être moins résistantes aux mouvements qui compriment la colonne vertébrale ou la jambe. Ceci, à son tour, peut provoquer des douleurs et une inflammation du nerf sciatique. “Un exemple classique est quelqu’un qui est assez sédentaire dans sa vie de tous les jours, mais qui se penche un jour pour ramasser un canapé lourd”, dit-elle. «Les articulations du bas du dos et les tissus mous autour du nerf ne sont pas habitués à ce type de poids et de mouvement et enverront un signal au cerveau que quelque chose de dangereux peut se produire. La douleur qui en résulte est destinée à vous sortir de la situation dangereuse, mais elle peut entraîner une sciatique persistante jusqu’à ce que la guérison se produise.”

Comment la musculation peut soulager les symptômes de la sciatique

Le Dr Halpin dit que l’entraînement en force est le meilleur moyen de renforcer la résilience contre les types de chargement et de compression qui pourraient autrement causer la sciatique. “En pratiquant fréquemment le levage de charges lourdes, les muscles sont mieux équipés pour résister aux charges de compression et peuvent empêcher le nerf sciatique de prendre trop de pression”, dit-elle.

La musculation permet également aux gens de bouger, de s’asseoir et de se tenir debout dans une variété de positions, ajoute le Dr Halpin. “En ayant un large “vocabulaire” de mouvements, les gens peuvent éviter d’utiliser les mêmes mouvements ou positions tout le temps, ce qui signifie passer moins de temps à exercer une pression sur leurs nerfs sciatiques de la même manière”, explique-t-il. “La résilience et la variété sont essentielles pour rester en bonne santé.”

7 exercices de force pour la douleur sciatique

1. Lifting des hanches 90-90

Cet exercice renforce les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol avec vos pieds sur le siège d’une chaise ou contre le mur. Vos hanches et vos genoux sont pliés à 90 degrés (d’où le nom) avec vos tibias parallèles au sol, les bras étendus à vos côtés, les paumes pressées contre le sol. À partir de là, sans bouger physiquement vos pieds, appuyez sur vos talons pour engager l’arrière de vos jambes. Ensuite, rentrez votre coccyx et soulevez-le d’un pouce ou deux du sol, sans soulever le bas du dos, avant de le redescendre. Vous devez sentir l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers) travailler. Continuez pendant 30 à 60 secondes.

2. Soulevé de terre

Il s’agit d’un exercice fondamental qui renforce toute votre chaîne postérieure (arrière de votre corps). Vous obtiendrez également un bon étirement des ischio-jambiers et des fessiers, allongeant le nerf sciatique. Commencez par vous tenir debout en tenant un poids ou tout article ménager, comme un pot de détergent à lessive, avec les deux mains devant votre corps et les bras tendus. Maintenez une légère flexion des genoux lorsque vous faites pivoter vos hanches, en gardant votre dos plat mais en permettant à votre torse de se pencher vers l’avant à un angle de 45 degrés lorsque vous faites glisser votre poids sur le devant de vos tibias vers le sol. Appuyez sur vos talons pour remonter, en serrant vos fessiers en haut. Terminez trois parties de 810 répétitions

3. Rockbacks

Les rockbacks sont l’un des meilleurs exercices pour la sciatique et le dysfonctionnement du bas du dos, car ils augmentent la connexion corps-esprit dans vos muscles abdominaux et renforcent le bas du dos et les muscles abdominaux profonds. Ces muscles peuvent aider à protéger votre colonne vertébrale et vos nerfs. Commencez par vous mettre à quatre pattes. Gardez vos bras tendus et appuyez vos hanches vers l’arrière pour qu’elles pendent sur vos talons tout en gardant votre dos plat. Revenez lentement à votre position de départ. C’est une répétition. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

4. Escalopes diagonales

C’est un bon exercice de musculation pour la sciatique car il renforce tout votre tronc tout en mobilisant votre colonne vertébrale. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Tenez un poids ou un objet domestique comme une bouteille d’eau avec les deux mains. Tendez la main en diagonale vers la droite et sentez votre tronc et votre jambe gauche (au niveau du talon) tourner de ce côté. Inversez pour balancer le poids (avec contrôle) vers le bas de la hanche opposée, de sorte que vous effectuez un grand balayage en diagonale sur votre corps. C’est une répétition. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.

5. Squats de gobelet

Le Dr Halpin dit que des exercices de renforcement comme celui-ci peuvent aider à garantir que votre corps est résilient et capable de gérer des mouvements fonctionnels pendant les activités quotidiennes. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Joignez vos mains devant votre poitrine. (Facultatif : tenez le haut d’un haltère à la verticale avec les deux mains.) Accroupissez-vous en pliant les genoux et en asseyant vos hanches vers l’arrière et vers vos talons. Allez aussi bas que possible tout en gardant vos talons au sol. Pointez votre coude vers ou juste à l’intérieur de vos genoux. Appuyez sur vos talons pour vous tenir complètement droit. C’est une répétition. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

6. Propulseurs

C’est un bon exercice de renforcement du corps entier. Il développe également la force du tronc et la stabilité du bas du dos. Le Dr Halpin dit que vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tenant un haltère ou un autre objet lesté. Commencez debout avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches, les coudes pliés et les poings à la hauteur des épaules. Accroupissez-vous à une profondeur confortable tout en gardant vos talons au sol. Relevez-vous en tendant les mains au-dessus de votre tête. Ramenez vos mains à la position de départ. C’est une répétition. Effectuez trois séries de 8 à 10 répétitions.

7. Planches arrondies

Cet exercice est idéal pour la sciatique car il renforce votre tronc sans exercer autant de pression sur le bas du dos. Mettez-vous à quatre pattes. Expirez et arrondissez un peu le dos lorsque vous sentez vos abdominaux s’engager. Reculez chaque pied dans une planche, en gardant vos hanches basses et votre dos arrondi. Maintenez la position pendant 4 à 5 respirations, en vous concentrant sur une expiration lente et complète à chaque respiration. Répétez 3-4 fois de plus.

Combien de temps faut-il habituellement pour que la douleur sciatique disparaisse ?

Le Dr Halpin dit que de nombreuses personnes qui présentent des symptômes de sciatique s’inquiètent souvent d’avoir une sciatique pour toujours, mais la guérison est certainement possible. “Les symptômes peuvent prendre jusqu’à un an pour disparaître complètement, mais cela ne signifie pas que les symptômes intenses durent aussi longtemps”, dit-il. “Les symptômes les plus durables sont généralement de petites zones d’engourdissement dans la jambe ou le pied. Obtenir une évaluation d’un physiothérapeute est le meilleur moyen de savoir comment et pourquoi vos symptômes ont commencé, ainsi que de faire un plan pour apporter des changements afin de réduire votre douleur et votre faiblesse.

N’oubliez pas que le mouvement est un médicament. Rester actif peut aider à prévenir la compression nerveuse qui cause souvent ce type de douleur, et si vous en souffrez déjà, les exercices de musculation pour la sciatique mentionnés ci-dessus peuvent aider à soulager les symptômes.


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